膝の痛み 冷やす 温めるはどっち？状態別の対処法完全版

膝に違和感や痛みを感じたとき・・・「冷やした方がいいかな？」「それとも温めた方がいいの？」と迷ったことはありませんか？
特に、腫れている・熱を持っている・動かすと痛いなど、症状がある中での自己判断は難しく、「間違った対処で悪化したらどうしよう…」と不安になられたのではないでしょうか。

この記事では、膝の痛みに、 「冷やすべきか、 温めるべきか」と思案された方に向けて、症状別の適切な対処法をわかりやすく解説していきます。
冷却と温熱の効果の違いや、急性期と慢性期の判断基準、湿布の使い方、注意すべきポイントなど、医療データに基づいた確かな情報をもとに、セルフケアに役立つ知識をまとめています。

今まさに膝の痛みに悩んでいる方も、今後の備えとして正しい知識を持ちたい方も、ぜひ最後までご覧ください。
痛みを悪化させないためのポイントが、この記事できっと見つかりますよ。

 

• この記事で分かること／要点ポイント

• ☑ 冷やすべきか温めるべきかの判断基準（炎症の有無・痛みの経過など）
• ☑  急性期と慢性期で異なる対処法の理由
• ☑  冷却、温熱の正しい方法と注意点
• ☑  冷湿布と温湿布の効果の違いと選び方
• ☑  症状が改善しないときに受診すべきタイミングと目安

 

 

膝の痛みは冷やす？温める？正しい判断法

まず膝が痛むとき、「冷やすべきか」「温めるべきか」と迷う方は少なくありません。この判断は、痛みの原因や膝の状態によって異なります。

冷やすと良いのは、膝が熱を持っていたり、赤く腫れているなどの“炎症”が見られるときです。具体的には、転倒後や捻挫などで急に痛みが出た場合、患部を冷やすことで炎症の拡大を防ぐことができます。

一方で、長期間続く膝の痛みや、動かし始めに感じる違和感が中心の「慢性痛」では、温めることが効果的です。温めることで筋肉のこわばりがゆるみ、血流が促されて痛みの軽減につながります。

大切なのは、膝の状態をよく観察し、症状に応じたケアを選ぶことです。次のようなチェックリストを使って、判断の参考にしてください。

以下のように膝の状態を見極めながら、冷却か温熱かを選ぶことで、痛みの悪化を防ぎ、回復を早めることが可能になります。

【冷やすべきサイン】 ・熱を持っている ・赤く腫れている ・痛みが急に強くなった ・痛みのきっかけがはっきりしている（例：転倒） 【温めるべきサイン】 ・腫れや熱感はない ・痛みが少しずつ出てきた ・長時間の動作後に重だるさがある ・入浴で楽になる

 

膝の痛み 冷やす 温めるの基本的な考え方

冷やす・温めるというシンプルなケアですが、その使い方を間違えると症状を悪化させてしまう恐れがあります。ここでの基本は「炎症の有無」「痛みの時期」「膝の状態」を見極めることです。

冷やすケアは主に“急性期”に用います。膝に強い衝撃が加わった直後や、腫れ・熱感がある場合には、炎症反応が起きている可能性が高く、冷やすことで血流を抑え炎症を鎮める効果が期待できます。

逆に、痛みが出てから時間が経っている“慢性期”では、温めることで筋肉の緊張をほぐし、血流改善によって痛みの原因物質の排出が促進されます。このように、膝の痛みには2つの局面があり、それぞれのタイミングで適切なケアを行うことが求められます。

• まとめてみましょう！
• ・炎症や腫れがあるときは冷やす
• ・長引く痛みや血行不良があるときは温める
• ・状態を観察しながら判断するのが基本
• この原則を押さえておくだけで、セルフケアの効果は格段に高まります。

 

急性期には冷やすのが効果的な理由

膝に急な痛みが走ったとき、最初に行いたいのが「冷やす」ケアです。急性期とは、捻挫や衝撃、転倒などによって膝に炎症が起きた直後の期間を指します。通常、痛みが出てから2～3日以内が目安です。

この時期に冷やすと、炎症によって拡張した血管が収縮し、腫れや内出血を抑える働きが期待できます。また、患部の温度を下げることで痛みを感じにくくする作用もあります。

例えば、スポーツ中に膝を強くひねった場合、氷水を含ませた袋やアイスパックで患部を15〜20分程度冷やすと、炎症の広がりを防ぎ、回復を早める効果があります。ただし、冷やしすぎは凍傷のリスクもあるため、必ずタオル越しで冷却しましょう。

急性期に温めてしまうと、血流がさらに促進されてしまい、逆に炎症を強めてしまう危険性があります。

｜急性期の「膝の痛み」におけるあれこれ！ ・膝をぶつけたりひねったりした直後（例：転倒、スポーツ中のケガ） ・炎症が強く、腫れ・熱感・赤み・鋭い痛みがある ・期間としては発症からおおよそ48〜72時間以内が目安 膝の痛みにおいて「急性期」とは、以下のような状態が起こっている時期を指します この時期は、組織が損傷し、体がそれを修復しようとして炎症反応が強く起こっているため、血流を抑えること＝冷やすことが適切な対応になります。 ｜急性期の冷却ポイント： ・適切な冷却は、早期回復の第一歩です ・目安は痛み発生から2〜3日以内 ・腫れ、熱感、赤みがある場合は冷やす ・1回20分以内、1日2〜3回まで ｜急性期にやってはいけないこと ・無理に動かす ・温める（血行が促進されて炎症が悪化する可能性がある） ・長時間冷やしすぎる（15〜20分程度を目安に）

 

慢性期には温めるのが有効とされる理由

膝の痛みが数週間〜数か月続いている場合、それは「慢性期」にあたります。この段階では、冷やすのではなく「温める」ケアが効果的です。

慢性痛の多くは、血流の滞りや筋肉のこわばりが原因となっており、温めることでこれらの状態を改善することができます。血流が促されることで老廃物や疲労物質が排出されやすくなり、痛みの軽減につながるからです。

例えば、お風呂で膝まわりを温めたり、蒸しタオルをあてたりするだけでも効果があります。温めることで副交感神経が優位になり、リラックス作用も得られるため、精神的な緊張による痛みの悪化も抑えることができます。

ただし、温める前に膝に腫れや熱感がないかは必ず確認しましょう。炎症がある状態で温めてしまうと、かえって悪化する恐れがあるので注意しましょう。

｜慢性期の「膝の痛み」におけるあれこれ！ 膝の痛みにおける慢性期の特徴 ・発症から数日〜数週間以上が経過 ・腫れや熱感はなくなっているか、軽度 ・鈍い痛み、重だるさ、こわばりなどが続く ・関節の動かしづらさや筋力低下がみられることも 慢性期には、血流を促進して代謝や回復を促すことが大切なため、温めることが推奨されます。 慢性期に効果的な対処法 ・温湿布や蒸しタオルでの温熱療法 ・入浴による全身の血行促進 ・痛みが落ち着いていれば軽いストレッチや筋トレ ・適度な運動や膝への負荷の調整 慢性期にやってはいけないこと ・再発しないようにいきなり過剰な運動を始めること ・無理に膝を深く曲げたり、重い荷重をかけたりすること

 

【膝の痛み】急性期・慢性期の比較表

項目	急性期	慢性期
症状の特徴	腫れ、熱感、鋭い痛み	こわばり、だるさ、鈍い痛み
時期の目安	発症から約2〜3日以内	数日〜数週間以降
推奨される処置	冷やす、安静	温める、軽い運動
NGな行動	温める、過度な動作	無理な運動、過剰な負荷

 

膝関節症は冷やすべき？温めるべき？

さてここで「変形性膝関節症」のような慢性的な膝の痛みを抱える方はどう考えれば良いでしょうか？

「冷やすのか温めるのか」というのは非常に迷いやすいポイントです。この判断を誤ると、かえって症状が悪化する場合もあります。

基本的には、これまでお話した通り、膝に明らかな腫れや熱がある場合は冷やし、そうでない場合は温めるのが適切です。慢性の膝関節症であっても、急な痛みの悪化や炎症反応が起きた場合は、まず冷却によって炎症を落ち着かせる必要があるからです。

一方で、普段から膝がこわばる、動かしにくいと感じている場合は、温めることで血流を良くし、関節や筋肉の柔軟性を高めることができます。とくに入浴や蒸しタオルを使ったケアは、リラクゼーション効果も得られやすく、心身のストレス軽減にもつながります。

ただし、見た目には腫れていないように見えても、内部で軽度の炎症が起きている可能性もあるため、ケア後の反応を観察しながら継続することが大切です。

変形性ひざ関節症の場合、見極めのポイント ・熱感・腫れがある場合 → 冷やす ・動きづらい・こわばる場合 → 温める ・痛みが急に悪化したとき → 一時的に冷却優先

 

炎症があるときは冷やす方が良い理由

膝の炎症が起きているときに温めると、かえって炎症を助長し、痛みが悪化してしまうことがあります。このため、炎症がある場合は冷やす方が理にかなっています。

炎症とは、体の組織が損傷を受けた際に起こる自然な防御反応で、赤み・腫れ・熱感・痛みを伴うのが特徴です。膝関節の場合、炎症によって関節液が増え、「水がたまる」状態になることも少なくありません。

冷却の目的は、この炎症の進行を抑えることです。冷やすことで血管が収縮し、患部への血流が抑えられるため、腫れや内出血が広がるのを防ぐことができます。また、感覚神経の働きが鈍くなることで痛みも軽減されます。

例えば、スポーツ中に膝を強くひねった直後や、膝が赤く腫れて熱を持っているときは、アイスパックなどをタオル越しにあてて、1回20分程度冷やすのが効果的です。ただし、長時間の冷却は凍傷や逆に血流悪化を招くため注意が必要です。

• 炎症時、冷却が効果的な理由
• ・血流を抑えて腫れを防ぐ
• ・感覚を鈍くし痛みをやわらげる
• ・炎症の広がりを最小限にする

 

痛みの経過と冷やす・温めるの判断基準

膝の痛みに対して「いつ冷やすべきか、いつ温めるべきか」は、痛みの経過（時期）に応じて判断することが重要です。

一般的に、痛みが出始めてから1〜2週間以内の“急性期”は冷却、それ以降の”慢性期”には温熱療法が適しています。急性期では組織に炎症が起きており、血流が過剰になって腫れや熱をもたらします。そのため、冷やして過剰な反応を落ち着かせることが求められます。

一方、痛みが出てから数週間以上経過し、明らかな腫れや熱感がない場合は慢性期と判断されます。この段階では、冷やすよりも温めて血流を促し、こわばりや違和感を緩和する方が効果的です。

また、痛みのきっかけが「転倒」「捻挫」などのはっきりした外傷であれば冷やす、「いつの間にか痛くなっていた」場合は温めるという判断も一つの目安になります。

• 痛みの経過と判断の基準
• ・発症から2週間以内（急性期）→ 冷やす
• ・3週間以上経過（慢性期）→ 温める
• ・明確なけが・腫れがある → 冷やす
• ・痛みがじわじわ出てきた → 温める

 

自分の感覚で見極める冷却・温熱の選び方

専門的な知識がなくても、自分の体の反応を丁寧に感じ取ることで、冷やすか温めるかを見極めることができます。実はこの「自分の感覚」がとても有効な判断材料になるのです。

例えば、湿布や保冷材で冷やしたときに「気持ちいい」「痛みが軽くなった」と感じるなら、冷却が合っている可能性があります。逆に「冷たくて痛みが増す」「違和感がある」ようであれば、温めた方が向いているかもしれません。

また、入浴後に痛みがやわらぐのであれば、血流促進が必要な状態といえます。逆に、お風呂に入ったあとに膝がズキズキする場合は、内部にまだ炎症が残っている可能性があるため、冷やした方が安心です。

体の声に耳を傾けながら試してみることで、自分にとって最も効果的な方法を見つけやすくなります。

• チェックポイント
• ・冷やすと気持ち良い → 冷却が有効
• ・温めるとラクになる → 温熱が合っている
• ・温めて痛みが増す　 → 冷やした方がよい
• ・ケア後の感覚変化を観察する

 

膝の痛み対処法と注意点まとめ

膝に痛みが出たとき、まず考えるべきは「無理をしないこと」です。多くの場合、膝の痛みは体の異常を知らせるサインであり、正しい対処をすれば改善が期待できます。

初期対応としては、安静にしつつ、冷やすか温めるかの判断を行うことが重要です。転倒やねじり動作による急性の痛みであれば冷やし、慢性的に重だるい、こわばるといった症状がある場合は温める方が向いています。

また、水がたまっている、強い腫れがある、膝が赤く熱い場合は早めの医療機関で受診が必要です。自己判断だけに頼るのではなく、症状が続いたり悪化したりするようであれば、早めに整形外科での診察を受けましょう。

• 膝が痛んだ場合の対処法
• ・無理に動かさず、まずは安静にする
• ・炎症があるかを確認して冷却 or 温熱を判断
• ・湿布やサポーターも補助的に活用
• ・痛みが長引く、膝に変形がある場合は受診を検討

 

正しく冷やす方法と冷却の注意点

膝を冷やすときは、「どのように冷やすか」が非常に大切です。間違った方法で冷却を行うと、かえって筋肉や皮膚に悪影響を与えてしまうことがあります。

安全で効果的に冷やすには、氷水を使用するのが最も望ましい方法です。氷をビニール袋に入れて少量の水を加え、患部に当てます。冷たすぎる保冷剤やアイスノンなどは、温度が氷点下になることがあるため、凍傷のリスクを避けるためにもタオルで包んで使用する必要があります。

冷却時間は1回につき15～20分が目安です。これを1日に2〜3回行うだけでも、炎症の進行を抑える効果が期待できます。ただし、30分以上続けると体全体が冷えてしまい、逆に筋肉が硬くなることがあるため注意が必要です。

• 冷却方法・注意点
• ・氷水 or タオル越しの保冷剤を使う
• ・1回の冷却は20分以内にとどめる
• ・厚手の布は避けて、効果が伝わりやすいようにする
• ・凍傷予防のため、皮膚に直接冷却物を当てない

 

温めるときに気をつけたいポイント

温熱療法は、血流を良くして筋肉のこわばりをほぐし、痛みの軽減につながる方法ですが、実施にはいくつかの注意点があります。

もっとも効果的で安全なのは、湿気のある熱を使うことです。例えば、お風呂や蒸しタオルを使うと、温めながらも熱が体内にこもりにくく、自然に放散されるため過度な加温を避けることができます。

一方、カイロや電気毛布のような“乾いた熱”は、体内に熱がこもりやすく、低温やけどのリスクがあるため長時間の使用には向いていません。特に感覚が鈍くなっている高齢者や糖尿病の方は注意が必要です。

また、腫れや熱感があるときには温めるべきではありません。炎症を助長してしまうことがあるため、事前に患部の状態を確認することが欠かせません。

• 温める際の注意点まとめ
• ・湿気のある熱（蒸しタオル・入浴）を選ぶ
• ・熱感や腫れがあるときは温めない
• ・カイロやこたつは使用時間を制限する
• ・違和感を感じたらすぐに中止する

 

湿布する場合。温湿布・冷湿布どちらが良いか？

「膝に湿布を貼るなら、温湿布か冷湿布のどちらが良いのか？」という質問は非常に多く見られます。ただし、ここで理解しておきたいのは、湿布は“温める”または“冷やす”治療そのものではないという点です。

市販の湿布には、消炎鎮痛成分（痛み止め）が含まれており、冷湿布でも温湿布でも薬効成分は基本的に同じです。冷たく感じるのはメントール、温かく感じるのはカプサイシンなどの成分による皮膚への刺激作用に過ぎません。

そのため、腫れや炎症が明らかなときは冷湿布の方が爽快感があり、使用感としても適しています。逆に、冷えが気になる場合や慢性の痛みに対しては温湿布のほうが心地よく感じる場合があります。

ただし、温湿布は皮膚への刺激が強く、かぶれを起こすこともあるため、敏感肌の方は冷湿布か非刺激性の湿布を選ぶのが無難です。

 

湿布（冷湿布・温湿布）の違いと選び方

種類	使用シーン	注意点
冷湿布	炎症・打撲・腫れがあるとき	冷感による皮膚刺激に注意
温湿布	慢性的な痛み・冷えが気になるとき	成分によるかぶれや刺激に注意
非刺激性湿布	肌が弱い・刺激が気になるとき	鎮痛効果はあるが体感温度はなし

• 湿布選びのポイント
• ・炎症があるとき → 冷湿布が爽快で使いやすい
• ・冷えを感じるとき → 温湿布がリラックス感あり
• ・効果は成分依存で、冷感・温感は体感のみ
• ・膚トラブルのある方は成分表示を確認して選ぶ

 

膝の痛みが続くときは医療機関へ相談を

セルフケアを行っても膝の痛みが数日から1週間以上続いている場合や、痛みが悪化している場合は、速やかに整形外科などの医療機関に相談するべきです。

特に、膝が赤く腫れている、熱を持っている、膝を動かすと強い痛みを感じる場合は、関節内部で炎症や損傷が進んでいる可能性があります。変形性膝関節症のような慢性疾患だけでなく、偽痛風や感染症、関節リウマチといった病気が隠れているケースもあるため注意が必要です。

また、急激な腫れや水腫が生じている場合には、関節液を抜いたり、画像検査による診断が必要になることもあります。早期受診によって、重症化や不適切な自己処置による悪化を防ぐことができます。以下のチェックシートで簡単な判断が可能です。

 

医療機関を受診すべき症状の目安

｜症状別 チェックリスト □ 痛みが1週間以上続いている □ 膝が赤く腫れて熱を持っている □ 安静にしていても痛みが強い □ 歩行に支障が出るほどの違和感がある ※これ以外でも膝に違和感を感じられたなら迷わず受診をお勧めします。

 

関節が腫れているときの冷却処置の基本

膝の関節が腫れているときは、まず炎症を抑えるために冷却処置を行うことが基本です。この腫れは、関節内部の滑膜が炎症を起こし、関節液が過剰に分泌されることで起こります。俗にいう「水がたまっている」状態です。

このようなときに温めてしまうと、血流がさらに活性化されて炎症が悪化し、腫れや痛みが増すことがあります。そのため、冷やすことで血管を収縮させ、腫れや発熱を鎮めることが非常に大切です。

冷却処置の方法としては、氷嚢や氷水をビニール袋に入れたものを薄手のタオルで包み、15～20分ほど患部に当てます。これを1日2〜3回繰り返すことで、腫れの軽減が期待できます。

• 冷却処置のポイント
• ・熱感や腫れがあるときは温めない
• ・氷水またはアイスパックを使って冷やす
• ・冷却時間は1回15～20分を目安にする
• ・皮膚に直接当てず、タオルをはさむ

 

温めと冷却を使い分ける、切り替え方の具体的な方法

膝の状態によって、「温める」「冷やす」を適切に切り替えることは、痛みを悪化させないために非常に効果的です。ここでは、症状別にどのように使い分けるかを具体的に解説します。

まず、膝が赤く腫れている、熱を持っている、痛みが急に強くなった場合は、冷やすことが基本です。例えば、運動後に膝がズキズキする、外傷で強打したといったケースでは、氷や冷湿布を使って冷却しましょう。

一方、膝の痛みが慢性的で、腫れや熱感がない場合には温めた方が良いです。入浴や蒸しタオル、温湿布などで膝まわりを温めることで、血行が改善され、こわばりが和らぎます。

さらに、ケア後の反応を見ながら柔軟に調整することも大切です。冷やして痛みが和らげば継続、逆に不快感が出たら温めに切り替えるなど、状態を見極めて選びましょう。

• 冷やす、温める使い分けの実例
• ・膝が熱い・腫れている → 冷やす
• ・痛みが慢性的・冷えると悪化する → 温める
• ・ケア後に違和感が出たら逆の処置を試す
• ・医師の判断をもとに併用するのも一つの手段

 

膝の痛みを悪化させないための注意点

日常生活のなかで膝に負担をかけないようにすることは、痛みの予防や再発防止に直結します。特に、すでに膝に違和感がある人や過去にトラブルがあった人は注意が必要です。

まず、長時間の立ち仕事や歩行を避け、こまめな休息をとることが基本です。膝の関節は体重を支える構造のため、無理に使い続けると関節軟骨の摩耗が進み、痛みが悪化するおそれがあります。

また、正しい姿勢や歩き方も大切です。O脚やX脚の傾向がある方は、関節に偏った負担がかかりやすく、早めに靴やインソールでの調整を検討することが推奨されます。

さらに、痛みがあるときには無理にストレッチや運動を行わないよう注意しましょう。「少しなら大丈夫」と無理を重ねると、慢性化や新たな炎症を引き起こすことがあります。

• 悪化を防ぐためのポイント
• ・痛みを感じたらすぐに動作を中止
• ・階段や坂道は膝に負担をかけやすいため慎重に
• ・靴の選び方や歩行姿勢を見直す
• ・ストレッチや運動は膝の状態を見ながら実施する

 

まとめ・膝の痛み 冷やす 温めるはどっち？状態別の対処法完全版

「膝の痛み 冷やす 温める」と検索している方に向けて、この記事では膝の状態に応じた正しい対処法をご紹介してきました。

膝の痛みは、原因や経過によって「冷やすべきタイミング」と「温めるべき状況」が異なるため、状態を見極めることが非常に重要です。炎症や腫れ、熱感がある場合には冷やして炎症を抑え、慢性的な痛みやこわばりがある場合には温めて血流を促進するなど、それぞれの効果を理解して使い分けることが回復の近道になります。

また、冷湿布と温湿布の違いや、正しい冷却・温熱の方法も理解することで、自己ケアの効果を最大限に引き出すことが可能です。それでも痛みが長引く場合や、関節が腫れて熱を持っている状態が続くときには、迷わず医療機関へ相談しましょう。

 

監修：医療法人香華会リボーンクリニック大阪

 

Q&A｜膝の痛み 冷やす 温める   Q1. 膝の痛みは基本的に冷やすべきですか？温めるべきですか？ A1. 膝が腫れていたり、熱を持っている場合は「冷やす」のが基本です。一方、慢性的なこわばりや血行不良が原因の痛みは「温める」方が効果的です。症状や経過に応じて使い分けましょう。 Q2. 痛みがあるけれど、膝が腫れていない場合はどうすればいい？ A2. 腫れや熱感がなければ、温めることで血行が改善されて痛みが和らぐケースが多いです。ただし、温めたあとに痛みが強くなるようであれば、軽度の炎症が隠れている可能性があるため冷却に切り替えて様子を見てください。 Q3. 冷湿布と温湿布はどう使い分けるべきですか？ A3. 冷湿布は清涼感があり、炎症や急な痛みに向いています。温湿布は慢性的な痛みや冷えが気になる場合に使うと心地よいですが、実際にはどちらも同じ鎮痛成分が入っていることが多く、温冷の違いは感覚的なものです。 Q4. 冷やす時間や頻度に目安はありますか？ A4. 1回あたり15〜20分程度を目安に、1日2〜3回行うのが効果的です。長時間の冷却は逆効果になることがあるため、時間を守ることが大切です。 Q5. 温めるときに入浴は効果がありますか？ A5. はい、入浴は血行を促進し、関節や筋肉のこわばりを和らげるのに効果的です。ただし、炎症がある状態（腫れ・熱感があるとき）は悪化の可能性があるため避けてください。 Q6. 冷やすか温めるか、自分で判断するのが難しいです。 A6. 自分の感覚を頼りにしてみてください。冷やして「気持ちいい」「痛みが軽くなる」と感じれば冷却が適しています。逆に、温めて心地よく感じるなら温熱が効果的です。ただし、痛みが続く場合は医師の診察を受けましょう。 Q7. 膝の痛みが数日経っても治らない場合はどうすれば？ A7. 数日以上痛みが続く、または悪化している場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談してください。炎症や変形性膝関節症などの疾患が関係している可能性もあります。