ランニングで膝の痛みが起こる理由と悪化させないケアについて

ランニングを始めたばかり、あるいは長く取り組まれていた方が感じた膝の違和感！実はその痛み、多くのランナーが一度は経験する悩みです。
膝は構造的に不安定な関節であり、ランニングのように同じ動作を繰り返すことで「オーバーユース症候群（使いすぎ）」を引き起こしやすくなります。さらに、フォームの乱れやシューズの選び方、筋力・柔軟性の不足など、さまざまな要因が痛みに関係しています。

この記事では、膝の構造やランニングによる痛みの原因、初心者に起こりやすい失敗、そして正しいフォームやストレッチ・筋トレ・インソールの工夫まで、幅広く具体的に解説しています。
慢性化を防ぐポイントや、治療の選択肢にも触れながら、あなたのランニング生活が心配なく、続けることができるようサポートします。

 

―この記事の内容

• ・ランニングによる膝の痛みの主な原因
• ・フォームやシューズが膝に与える影響
• ・初心者が膝を痛めやすい理由と対策
• ・膝痛予防に有効なストレッチや筋トレ方法
• ・痛みが慢性化する前の対処法と治療の選択肢

 

ランニングで膝の痛みが出る原因とは

走るたびに膝が痛む。そんな経験をしたことはありませんか？
膝の痛みは、多くの場合「使いすぎ」によって起こります。特にランニングのように繰り返し膝を酷使する運動では、関節周辺の筋肉や靱帯に負担が蓄積しやすくなります。

膝は「大腿骨（太ももの骨）」「脛骨（すねの骨）」「膝蓋骨（お皿の骨）」の3つの骨で構成されていますが、これらを支えているのは周囲の靱帯や腱です。膝関節は、骨同士の接合が浅いため、安定性に欠けやすく、負荷がかかるとこれらの部位に炎症が起きやすいのが特徴があります。

また、日々のトレーニングで膝に小さなダメージが繰り返されると、次第に組織が損傷し、痛みへとつながっていきます。これを「オーバーユース症候群」と呼び、ランナー膝（腸脛靭帯炎）やジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）などの疾患を引き起こす原因になります。

とくに注意したいのは、痛みが軽い段階で無理をして走り続けてしまうことです。小さな炎症が慢性化すると、治癒に長い時間がかかってしまいます。

少しでも違和感があるなら、大丈夫だろうと放置することなく、一度立ち止まってケアすることが回復の近道です。

この記事のポイント ・膝関節は構造的に負担を受けやすい ・同じ動作の繰り返しが組織に微細な損傷を与える ・放置すると慢性化しやすい ・早期の対処と休養が大切

膝の痛みとランニングフォームの関係

膝の痛みは、フォームの乱れが原因になっているケースも少なくありません。
とくに初心者ランナーは、知らず知らずのうちに膝へ過度なストレスがかかる動きになっていることがあります。

例えば、着地時に膝が内側に入る「ニーイン」の状態。これは膝のねじれを生み出し、腸脛靱帯や内側の筋肉に過剰な負荷をかける要因になります。フォームが崩れる原因は、筋力のアンバランスや体幹の弱さ、柔軟性の低下などが挙げられます。

また、過度な前傾姿勢や腰の落ちた走り方も膝関節への衝撃を増やします。衝撃は主に大腿四頭筋や膝蓋腱に集中し、「ジャンパー膝」などの原因にもなり得ます。

もしも膝が心配なら、一度は動画を撮影してもらい、自分の走りを客観的に見るのがおすすめです。走行中に身体が左右にブレていないか、上下の動きや、着地が左右どちらかに偏っていないかなどをチェックしてみると分かることがあるはずです。無理無駄のないフォームを目指しましょう。

ランニングフォームについて ・フォームの乱れが膝へのストレスを増やす ・着地時の膝の向きが痛みに直結する ・骨盤・体幹・脚の連動性が重要 ・動画による自己チェックが有効

ランニング初心者に起こりやすい膝の痛み

初めてランニングを始めた方が、最初につまずきやすいのが膝の痛みです。
理由は単純で、筋力や柔軟性がまだ十分に備わっていないからです。

いきなり長距離を走ったり、スピードを上げてトレーニングしてしまうと、体が衝撃に耐えきれず、膝の靱帯や腱に炎症が起きてしまいます。特に、下り坂や、硬いアスファルトの上を走ると負荷が倍増しかねません。

また、初心者の多くはシューズ選びにも慣れていないはずです。クッション性のないシューズや足に合っていない靴の使用を続けると、足裏からの衝撃がダイレクトに膝へ伝わりやすくなり、膝を痛める原因のなります。最初は専門店などで相談されて、専用のシューズを購入されることをお勧めします。

もう一つ忘れてはならないのが、ウォーミングアップやストレッチ不足です。走る前に筋肉を温めておくことで、関節への負担を軽減できるからで、走り始める前には充分すぎるほどの準備を行いたいものです。

ランニングで膝の痛みを感じたときは、まず休養。無理をせず、少しずつ距離やスピードを伸ばしていくことが、継続のカギです。

ポイント ・初心者は筋力・柔軟性不足で痛みが出やすい ・距離や負荷を一気に増やさない ・シューズ選びが膝の負担に影響する ・ストレッチとウォームアップは必須

膝の痛みを軽減するストレッチ方法

ランニング後に膝の痛みを感じたとき、まず取り入れてほしいのが「正しいストレッチ」です。
ストレッチは、関節周囲の筋肉の緊張を緩め、膝にかかる負荷を和らげる役割を果たします。

特に意識したいのは、太もも前側の「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリングス」、そして外側の「腸脛靱帯」周囲の柔軟性を高めること。これらは膝関節を支える主要な筋肉群であり、硬くなっていると関節の動きが不自然になり、炎症や痛みに繋がりやすくなります。

例えば、大腿四頭筋のストレッチであれば、片足を後ろに引いて膝を曲げ、かかとをお尻に近づけるポーズが効果的です。このとき、背中を反らさず、膝同士を寄せるように意識すると伸びを感じやすくなります。

一方で、急な反動を使った動きや、痛みを我慢して伸ばすのは逆効果です。無理のない範囲で、ゆっくり30秒程度キープする「静的ストレッチ」が基本です。

毎日のストレッチを習慣にすることで、ケガの予防だけでなく、走行中の快適さも向上します。

ポイント ・大腿四頭筋・ハムストリングス・腸脛靱帯を中心に伸ばす ・ゆっくりとした静的ストレッチを基本にする ・反動や無理な伸ばし方は避ける ・走る前後のストレッチでケアを継続

膝を痛めない走り方のポイント

膝へのダメージを最小限に抑えるには、走り方そのものを見直すことが重要です。
フォームが乱れていれば、どんなに良いシューズやトレーニング法を取り入れても膝の負担は減りません。

まず意識したいのが「重心の位置」です。重心が後ろに残ったまま走ると、着地時にブレーキがかかるような力が働き、膝に強い衝撃が加わります。体幹を少し前傾にし、体全体を前に押し出すような姿勢が理想です。

着地時は「かかとベタ着地」ではなく、足の裏全体か、やや前寄りの部分で着地するよう意識しましょう。足の外側ばかりで着地すると、膝外側にストレスが集中し、「腸脛靱帯炎」のリスクが高まります。

また、1歩ごとの「歩幅」もポイントです。大股で無理に進もうとすると膝に余計な負担がかかるため、自分の自然な歩幅を維持しながらテンポよく走るのが安全です。

さらに、体のバランスを整えるためには、日常から体幹や股関節周りの筋肉を強化しておくことが大切です。

フォームの工夫―ポイント ・重心はやや前に、姿勢をまっすぐ保つ ・足裏全体でやさしく着地する ・歩幅を広げすぎず、テンポ重視で走る ・体幹や股関節の筋力も強化する

膝の内側の痛みとランニングの関係：鵞足炎

膝の内側がズキズキと痛む。ランナーであれば、一度は経験したことがあるかもしれません。
この部位の痛みで代表的なのが「鵞足炎（がそくえん）」です。

鵞足とは、太ももの内側から膝の内側にかけて付着する3つの筋肉（縫工筋・薄筋・半腱様筋）の腱が集まる部分を指します。この部分に、ランニングなどで繰り返し摩擦や衝撃がかかることで炎症を起こすのが鵞足炎のメカニズムです。

とくに注意したいのは、膝が内側に入り込むようなフォームで走っている場合です。X脚や柔軟性の低下、股関節の可動域の狭さが影響し、腱が骨と擦れてしまいやすくなります。

前述の通り、平泳ぎのような膝を広げる動きが含まれる競技でも発症リスクが高まります。ランニングに限らず、日常の歩き方や立ち姿勢の癖も関係しています。

治療にはまず、運動の中止とアイシングが基本です。筋肉のストレッチや、正しいフォーム習得を通じて、膝の内側に過剰な負荷をかけないようにしましょう。

鵞足炎の注意するポイント ・膝の内側の痛みは鵞足炎の可能性が高い ・X脚やフォームの乱れが発症リスクを高める ・運動中止とストレッチで早期対応を ・膝が内側に入らないフォーム改善が予防につながる

膝裏の痛みを引き起こすランニング習慣

ランニング中や後に膝の裏側に痛みを感じたことはありませんか？
膝裏の痛みは、見落とされがちですが、間違った習慣の積み重ねで引き起こされることがあります。

最も多い原因のひとつは「ハムストリングス」の硬さや疲労です。ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉群で、膝の屈伸に関わる重要な役割を持っています。この部位が硬くなると、膝裏に過剰な引っ張りがかかり、炎症や違和感が生じやすくなるのです。

また、走行時に脚を後ろへ大きく蹴り出すようなフォームも要注意です。無意識のうちにハムストリングスへ強い負荷がかかるため、痛みの原因になります。

さらに、ランニング前のストレッチ不足も見逃せません。筋肉が冷えた状態でいきなり走り出すと、柔軟性のない筋肉が急激に引っ張られ、膝裏を痛めることがあります。

少しでも違和感を覚えたら、フォームを見直すとともに、ハムストリングスのケアを徹底しましょう。

膝裏の痛みの主な原因と対策 ・ハムストリングスの柔軟性不足 ・後方へ蹴り出す過剰なフォーム ・ウォーミングアップやクールダウン不足 ・急な加速や坂道での走行

膝の痛みの和らげ方とケア方法

膝が痛いとき、つい我慢して走ってしまう人も少が多いかもしれません。
しかし、無理をすると症状が悪化し、回復までに長い時間がかかることもあります。

まず大前提として、痛みが出ている間は「休むこと」が最優先です。走るのを中止し、アイシングで患部を冷やしましょう。特に炎症が強い初期段階では、1日2～3回、各20分ほどを目安に行うのが効果的です。

次に、痛みが落ち着いてきたら「ストレッチ」と「軽い筋トレ」を取り入れます。ここで重要なのは、いきなり運動量を元に戻さないこと。まずは膝に衝撃が少ない水中ウォーキングやバイクエクササイズなどから再開しましょう。

併せて、サポーターやテーピングを使って膝関節を保護するのも一つの方法です。ただし、依存しすぎると筋肉の働きを妨げてしまうため、あくまで一時的なサポートと考えましょう。

もし痛みが長引くようであれば、整形外科やリハビリ科の医師に相談することをおすすめします。

効果的なケア方法まとめ ・炎症期は運動中止＋アイシング ・再開は低負荷の有酸素運動から ・ストレッチと筋トレを段階的に導入 ・長引く場合は医療機関で診察を

膝の痛みがあるときのセルフチェック方法

膝の違和感や軽い痛みを感じたとき、「このまま走って大丈夫かな？」と迷うことはありませんか？
そんなときは、自宅でもできる簡単なセルフチェックで膝の状態を確認してみましょう。

まず確認すべきは「押したときの痛み」です。膝のお皿の上下、内側や外側を軽く押して、ズキッと痛む場所があるかを調べます。特定の部位にだけ痛みが集中する場合、その部位の腱や靭帯に炎症がある可能性が高いです。

次に「動かしたときの痛み」もチェックしましょう。膝を曲げ伸ばしした際に引っかかるような感覚がある場合は、関節内で滑らかに動いていないことが考えられます。痛みとともに腫れや熱を帯びているなら、無理は禁物です。

また、階段の上り下りや、しゃがんだときの痛みの有無もセルフチェックの参考になります。とくに内側の違和感が強い場合は、「変形性膝関節症」や「鵞足炎」などの初期症状の可能性があります。

これらのセルフチェックを行い、少しでも異常を感じたら、すぐに運動を控えましょう。

チェックリスト □軽く押してズキッとする箇所がないか □曲げ伸ばしで引っかかるような違和感がないか □腫れや熱感が出ていないか □階段やしゃがむ動作で痛みがあるか

膝の痛みとインソール・シューズ選びのコツ

ランニング時の膝の痛みを和らげたいなら、シューズとインソールの見直しが大きなカギになります。
どんなにフォームや筋力を整えても、足元の環境が合っていなければ、膝への衝撃は避けられません。

まず、ランニングシューズは「クッション性」「フィット感」「足のタイプ」に合ったものを選ぶことが重要です。クッション性が高すぎると不安定になり、逆に低すぎると衝撃がダイレクトに膝に伝わってしまいます。試し履きをして、かかとから着地してもグラつかないかを確認しましょう。

そしてもう一つ大切なのが「インソール」の活用です。既製の靴に付属しているインソールは、万人向けのためサポート力が限定的です。扁平足やO脚、足首が内側に傾いている「過回内」の癖がある方は、専用のインソールを使うことで、膝への負担を大きく軽減できます。専門店でご相談ください。

シューズとインソールは消耗品です。特にアウトソール（靴底）が擦り減っていたり、片減りしている場合は膝のバランスを崩す原因になるため、早めの買い替えを検討しましょう。

シューズ＆インソール選びのポイント □足型と走り方に合ったシューズを選ぶ □クッション性だけでなく安定性も重視 □扁平足やO脚の人はインソール活用を検討 □ソールの片減りは膝のゆがみを悪化させる

膝の痛みを予防する筋トレとエクササイズ

膝の痛みを予防するためには、筋トレによって関節の「守備力」を高めることがとても大切です。
筋肉は天然のサポーター。関節がブレずに動くようコントロールしてくれます。

とくに鍛えたいのは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「中殿筋」です。
大腿四頭筋は膝関節を伸ばす主力筋で、ランニング中の着地衝撃を受け止める役割を担います。ハムストリングスは膝の屈伸を滑らかにし、中殿筋は骨盤と膝の連動を安定させてくれます。

おすすめのトレーニングは「スクワット」と「ヒップアブダクション（横向き脚上げ）」。どちらも自重ででき、ランナーの基礎的な筋力アップに効果的です。無理に高負荷をかける必要はなく、正しいフォームで継続することが何より大事です。

また、片脚バランスや段差昇降運動（ステップアップ）なども取り入れると、関節の安定性や左右差の補正にもつながります。

予防エクササイズの例

エクササイズ名	ポイント・目的
スクワット	膝が前に出ないように意識
ヒップアブダクション	中殿筋を効率よく刺激
片脚バランス	左右差をチェックしながら実施
ステップアップ	階段の段差で代用可能、下半身全体の安定性を強化

ランニングによる膝の痛みが慢性化する前に

膝の痛みが出ても、最初は「ちょっと疲れただけかな」と感じて走り続けてしまうことがあります。
しかし、その判断が慢性化の入り口になることも少なくありません。

膝の障害は、多くの場合「サイン」を出しています。違和感、こわばり、走り始めだけの軽い痛み──こうした軽微な症状は、決して無視してよいものではありません。組織がダメージを受けている証拠です。

慢性化してしまうと、炎症が常態化し、回復までに数週間から数か月を要することもあります。その間、思うように走れず、心身ともにストレスを抱えることにもつながります。

だからこそ、軽い痛みでも「一時中断して冷静に対処する」ことが何より大切です。早めのアイシング、ストレッチ、安静、そして必要に応じて整形外科での診断を受けるなど、対策は早いほど治りも早くなります。

また、慢性化を防ぐためには、練習日記をつけて「どのタイミングで痛みが出やすいか」を把握するのもおすすめです。自分の走力や疲労度に合わせた調整が可能になります。

慢性化を防ぐ心得 ・軽度な違和感も「危険信号」と捉える ・無理せず、すぐに練習を止める勇気を持つ ・継続的に記録し、痛みの傾向を可視化する ・初期対応でケガの進行を未然に防ぐ

膝の痛みがある人は再生医療も選択肢に

長引く膝の痛みで「もう治らないのでは？」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。
そんなとき、選択肢のひとつとして考えたいのが「再生医療」です。

再生医療とは、壊れてしまった関節や軟骨などの“再生”をめざせる治療法です。
従来の治療では、痛み止めや注射で一時的に炎症を抑えることが中心でしたが、再生医療は、自分自身の細胞を使って、傷んだ組織の回復を目指す最新医療です。

代表的な方法には「幹細胞治療（ステムセル治療）」や「PRP療法（多血小板血漿注入）」などがあります。
幹細胞治療では、脂肪や骨髄から採取した細胞を培養し、関節に注入することで、軟骨や靭帯の修復を促します。
PRP療法は、血液中の血小板を抽出し、損傷部位に注射することで、自然治癒力を高めていく方法です。

ただし、自由診療でもあり、多くの知見や実績があり、信頼がおけるクリニックを選びましょう。そのためには事前に無料で電話などを含めて十分な相談が行えるか確認しておきましょう。

これまでの治療で思うような改善が見られなかった方、手術には抵抗がある方にとっては、再生医療は有望な選択肢の一つとなり得ます。

再生医療の基本ポイント ・傷んだ組織そのものを「再生」させる治療 ・幹細胞治療やPRP療法が代表的 ・自己治癒力を活かすため副作用が少ない ・保険適用外なので費用や効果の確認が必要 ・手術を避けたい人には特に検討価値がある

まとめ・ランニングで膝の痛みが起こる理由と悪化させないケアについて

最後に、膝の痛みとランニングについて整理しておきましょう。

膝は、私たちが走るたびに大きな負荷を受ける繊細な関節です。ランニング中のフォーム、筋力バランス、柔軟性、シューズの選び方、そして日々のケアまで――どれかひとつでもおろそかにすれば、痛みや違和感となって現れます。

• だからこそ、
• ・痛みのサインを見逃さないこと
• ・正しいフォームと習慣を身につけること
• ・ストレッチや筋トレなどの予防策を継続すること

これらの積み重ねが、ランニングを「続けられる楽しさ」に変えてくれます。

それでも痛みが長引くときは、一人で抱えず、整形外科や再生医療などの専門的なアプローチも検討してみてください。あなたの走りが、これからも快適であるように――確かな知識と行動が、何よりの“ランニングケア”です。

 

医療法人香華会リボーンクリニック大阪院

 

膝の痛み ランニングに関するQ＆A Q1. ランニング中に膝が痛くなるのはなぜですか？ A. 主な原因は「使いすぎ（オーバーユース）」です。膝は構造的に負荷を受けやすい関節で、繰り返しの衝撃や不適切なフォーム、筋力・柔軟性の不足が、靱帯や腱に負担をかけて炎症を引き起こします。 Q2. 膝の痛みを予防するにはどうすればよいですか？ A. 筋トレやストレッチで膝周りの筋肉を強化・柔軟に保つことが大切です。また、フォームの見直しや、自分の足に合ったシューズ・インソールを選ぶことも予防につながります。 Q3. 初心者ランナーが膝を痛めやすい理由は？ A. 初心者は筋力や柔軟性が十分でないうえに、急に走行距離やスピードを上げてしまいがちです。さらにストレッチ不足や合っていないシューズも、膝に負担をかける要因になります。 Q4. 膝が痛いときは走っても大丈夫ですか？ A. 痛みがあるときは無理せず、まずは休養を優先しましょう。炎症がある場合はアイシング、落ち着いてきたらストレッチや軽い運動から再開するのが基本です。痛みが続く場合は専門医の診察を受けてください。 Q5. 再生医療は膝の痛みに効果がありますか？ A. 一部の慢性的な膝痛には、幹細胞治療やPRP療法といった再生医療が効果を発揮する場合があります。ただし、保険適用外であるため、費用や効果については医師と十分に相談しましょう。